皆さまこんにちは！「Color Pilates」の小林です。
今回はデスクワークが増えたことで悩んでいらっしゃる方も多い肩こり首こりの解消法についてお伝えしていきたいと思います。
〈こんなお悩みありませんか？〉
・慢性的な肩こりがある。
・肩がこると頭痛まで起こることがある。
・マッサージやストレッチをしてもすぐに戻ってしまう。
・仕事がある時に肩こりがひどくなる。
上記のようなお悩みがある方は姿勢が良くなることで症状が軽減する可能性があります！
〈そもそも肩こりとは？〉
肩こりは姿勢や日常生活での動作がきっかけで、首から肩にかけての筋肉が長い間緊張状態になることで起こる症状です。筋肉は様々な役割がありますが、身体を支えたり動かすことが主な役目です。
そのため状況に応じて筋肉が収縮し、硬くなったり柔らかくなったりする必要があるのですが、肩こりがひどくなると筋肉は硬くなりっぱなしになります。
特に最近ではデスクワークが増えたことで肩こりを感じる方も多くなったのではないでしょうか？
通常、良い姿勢の状態では筋肉が働く必要はないのですが、座り姿勢で頭が前に言っていたり、背中が丸まるような姿勢を長時間取ることで、前に傾く頭の重さを首後ろの筋肉（僧帽筋、肩甲挙筋など）で支える必要があるため、持続的に筋肉が緊張し、硬くなります。
〈肩こりをきたしやすい筋肉〉
・肩甲挙筋
肩甲骨の上角（上方部）に付着し、肩甲骨を引き上げること&肩関節を下方向に向ける機能を持つ筋肉です。
肩が凝っているところをコリコリ触れてみると大体の方が硬くなっている筋肉です。特に撫で肩の方ではこの筋肉に負担がかかり凝っている方がとても多くいらっしゃいます。
・僧帽筋
背中の広い範囲についている筋肉ですが、肩こりを引き起こすのは丸のついている上方部の僧帽筋となります。
この筋肉が凝るかたはいかり肩と言われ、肩関節が上に上がって見える方が多くいらっしゃいます。
・斜角筋
最後はあまり肩こり筋としてピックアップされない筋肉ですが、この斜角筋は呼吸を行うのを助ける役割もあるため、呼吸を効率よく行えていない方は斜角筋が横隔膜の変わりに頑張りやすく、凝ってしまうことが多いです。日常のストレスなどで呼吸が浅くなっておられる方はこの筋肉が原因で症状を引き起こしていることを多く拝見します。
〈一般的な肩こりの対処法は？〉
整骨院や接骨院では硬くなった筋肉をほぐしたりストレッチを行ったりすると筋肉がほぐれるため一時的に症状が改善せる方がほとんどです。しかしその場は良くなっても、生活を送っていくうちに徐々に元の状態に戻ってしまうことも多く見られます。そのような場合、筋肉が硬くなる原因に対してアプローチを行う必要があります。
〈肩こりの根本原因は姿勢にあります。〉
肩こりが起こる最も根本的な原因は姿勢が悪いことにあります。頭の位置が体の中心よりも前に出てしまうことで、その頭を支えるために首肩の後ろ側につく筋肉が過剰に緊張します。背骨や骨盤という体の土台となる部分の柔軟性や筋力が低下することで姿勢が固定化されてしまい、肩周りの筋肉が凝ってきてしまいます。そのため症状の根本解決には姿勢矯正が必要となります。
特に背骨の中でも胸椎が硬くなることで姿勢が固まり、肩甲骨の動きが制限され巻き肩姿勢になることで頭部の位置も前方に傾いてしまう方が多くいらっしゃいます。
〈肩、首に負担の少ない姿勢とは？〉
首の良い姿勢は論文において、首の屈曲角度が0°〜15°は首に負担がかからず、スマートフォン使用による首の障害リスクを減らすことができると発表があります。
スマートフォンやパソコンなどを使用している際はつい姿勢が悪くなってしまいがちですが、少し目線を高くすることで日常での負担が減らせるため、ぜひ気にしていただきたいポイントとなります！
【参考文献】
Effect of neck flexion angles on neck muscle activity among smartphone users with and without neck pain
雑誌名：Ergonomics. 2019 Dec;62(12):1524-1533.
[PMID: 31451087]
〈なぜピラティスで肩こりを改善できるのか？〉
ピラティスでは日常生活で動かすことの少ない関節を隅々まで動かしていくことができるため、全身のゆがみを減らすことができます。
例えば、ピラティスチェア（マシン）を使ったエクササイズでは肩こりの筋肉（肩甲挙筋・僧帽筋上部）をストレッチしていきながら、姿勢を保つ筋肉（ここでは体幹筋と僧帽筋下部）を強化していくことを同時に行うことができます！
一般的なストレッチや筋力トレーニングでは柔軟性と筋力どちらかに偏ったメニューになりやすいことがありますが、ピラティスマシンを使用することで、柔軟性を高めつつ筋力も同時に強化することができます。また、ピラティスマシンを使うことで運動の方向や強度を自由に決められるため、初心者の方でも「安全に効果の高いエクササイズ」を行うことができます。
〈セルフエクササイズ〉
今回は上述しましたチェアでのエクササイズと同様の効果があります、ご自宅でも行えるセルフエクササイズのご紹介をします。
①ハンガーを体の後ろにもち、胸を開く。（ハンガーが見えづらく申し訳ありません^^;）
②頭のてっぺんは常に上に伸びる意識を持ち、ハンガーを下に向かって動かします（腰の反りには注意です！）。
③肩がすくまないように肩甲骨は下げたまま肘を曲げます。
※以後②〜③を５回繰り返します。
〈まとめ〉
・肩こりは日常生活での姿勢や動作の影響を受ける。
・根本解決には筋肉のストレッチと強化が必要。
・ピラティスマシンは柔軟性を高めつつ筋力強化が同時に行える。
ピラティスマシンを使うことでセルフでエクササイズを行う以上に関節や筋肉の柔軟性をより効率的に伸ばせるため、効果も体感しやすいです。お近くにピラティスマシンを体験できるスタジオがある方は、ぜひ一度効果のほどを体感してみてください。
実際に肩が凝っている部位や場所は人それぞれ異なるため、エクササイズやストレッチを行う際に微妙な角度調整や誘導の違いが出てきます。
ColorPilatesでは解剖学や運動学などの専門知識を学んでいるスタッフがお一人お一人にあったメニューを提供致します。お客様に合わせたオーダーメイドのメニューのため、肩こり改善の効果を実感していただくことができます。
